Асаны

Асаны: инструкция к выполнению
1. Начало
В переводе с санскрита “асана” означает “поза”. Асаны выполняются в положении стоя, сидя, стоя на коленях, лёжа, в положении, требующем поддержания равновесия или в перевёрнутых положениях тела. Их воздействие заключается главным образом в растягивании, скручивании, сокращении и расслаблении мышц, связок и сухожилий, обеспечение устойчивого положения тела в течение определённого периода времени. Во время практики асан тело сгибается вперёд, назад и в стороны, и туловище скручивается вправо и влево.
Йогические упражнения покажутся довольно непривычными в течение первых нескольких дней занятий, но, по мере их освоения, они будут выполняться с большей лёгкостью и без напряжения в мышцах.
Если вы приступили к практике асан впервые, то вам может быть не легко в первые несколько дней, т.к. ваши мышцы, сухожилия и суставы, вероятно, будут закрепощёнными из-за недостатка практики. Вы не должны входить в асану до конечного положения, но даже если вы будете делать это, то поймёте, что это положение очень трудно поддерживать. Но как только вы ознакомились с методикой и приобрели навыки, ваши движения приобретут лёгкость.
Не старайтесь добиться совершенства в самом начале практики, т.к. чтобы этого достичь понадобится время, терпение и упорство. Не думайте, что только асаны, которые выполнены в совершенстве, приносят пользу. Асаны могут выполняться не с полной амплитудой, но даже в этом случае вы получите от них пользу, если будете практиковать регулярно. Прирост гибкости мышц и суставов, достигнутый в процессе освоения промежуточных положений асан, создаст предпосылку для освоения конечного положения. Не беспокойтесь о небольших ошибках, в процессе освоения они будут постепенно исправляться.
Даже если вы не можете достичь определённого положения в асане, выполнение асаны с небольшим натяжением мышц, даст хорошие результаты и поможет вам освоить конечное положение.
2. Расслабление
Не приступайте к практике йоги в состоянии психического или телесного напряжения. Начинайте занятие только когда вы чувствуете бодрость и пребываете в спокойном и расслабленном состоянии сознания. Если ваши мысли не спокойны, или вы физически утомлены, то выполните шавасану, и полностью успокойтесь перед началом практики. Если вы слишком утомлены, то выполните только шавасану, т.к. в это время все, в чём вы нуждаетесь - это отдых.
Если вы утомлены или покрыты потом, не начинайте практику. Если вы чувствуете усталость после тяжёлого физического труда или спортивных занятий, то практикуйте асаны только после получасового отдыха.
Расслабление в практике столь же важно, как и асаны, поскольку это помогает снять напряжение и восстановить силы.
Когда вы занимаетесь асанами, то ваше тело сгибается, скручивается и растягивается, тем самым создаётся некоторая мышечная нагрузка. Позвоночник также двигается во всех направлениях, вперёд, назад, в стороны и скручивается. Что бы снять напряжение, которое может быть вызвано такой работой, выполните шавасану. В ней каждая клетка, каждая часть тела и каждый нерв отдыхают, и тело быстро восстанавливается. Если в ваших мышцах, суставах или в любой другой части тела ощущается боль или напряжение, то с практикой шавасаны они уйдут.
Не спешите переходить от одной асаны к другой без должного расслабления в промежутках между ними, т.к. каждое сокращение мышц во время выполнения асаны должно сопровождаться их последующим расслаблением в шавасане.
Расслабьте полностью все мышцы на некоторое время перед выполнением следующей асаны. После расслабления вы будете способны легче растягивать мышцы, которые были задействованы в асанах. Также расслабление всех мышц после выполнения каждой асаны даёт телу время для восстановления.
После завершения одной позы и перед выполнением другой сделайте пауза в течение нескольких секунд. Полное расслабление тела позволит вернуть сердечный ритм и артериальное давление к нормальным параметрам. Минутный отдых между асанами и несколько спокойных дыхательных циклов между подходами асан, требующих выполнения в правую и левую стороны, успокоят сердцебиение.
Когда ваше дыхание становится учащённым, или когда вы чувствуете себя уставшими после выполнения специфической асаны, не повторяйте эту асану снова. Расслабьтесь в шавасане так, чтобы ваш пульс мог прийти в норму, и вы почувствовали себя готовым продолжить практику.
Учитесь расслабляться в шавасане так быстро и настолько полно, насколько это возможно перед и после каждого подхода к практике йоги, быстро пробегая вниманием по телу и максимально расслабляя его.
Полное расслабление в шавасане в течение 10-15 минут после завершения практики, снимет усталость, если она имелась, и позволит восстановиться кровообращению. Температура тела становится нормальной, и, если было потоотделение, то оно прекращается. Сознание также становится расслабленным.
3. Равновесие и баланс
Выполняйте асаны медленно, поддерживая равновесие и баланс, что будет воздействовать успокаивающе на тело и сознание.
Движения должны быть плавными, медленными, устойчивыми, ритмичными и грациозными.
Полностью осознавайте начальное положение тела и выполняйте упражнения шаг за шагом с хорошей координацией движений и с необходимым временем пребывания в асане.
Во время входа в асану, попробуйте добиться полного контроля на каждой стадии.
Тело не должно колебаться, в течение практики оно должно быть таким же устойчивым, как скала.
4. Постепенность
Не начинайте практику с мыслями, что ваше тело не обладает достаточной гибкостью, и что вы не сможете выполнить правильно даже одну асану. Выберите несколько асан, которые вам легко освоить и не трудно выполнить и старайтесь практиковать их безупречно.
Каждый раз, приступая к практике, пытайтесь выполнить асану несколько глубже, чем в предыдущий, и когда вы постепенно сможете принять конечное положение, пребывайте в нём на несколько секунд дольше, чем в предыдущий день. Постепенное расширение границ ваших телесных возможностей является лучшим способом достижения конечного положения в асане и возможности пребывания в этом положении максимальное время.
Отслеживайте физические и ментальные изменения, которые вы переживаете по мере освоения практики.
5. Размеренность
Практикуйте асаны медленно в спокойном темпе сообразно вашему дыханию, чтобы достичь максимального эффекта.
Продвигайтесь медленно, но неуклонно, уделяя внимание каждой детали. Попытку ускорить процесс следует пресекать, хотя у вас может возникнуть ощущение, что вы способны на большее.
Растяжение, сокращение и расслабление мышц должно осуществляться постепенно и естественно, что приведёт к явным положительным результатам. Если вы будете чрезмерно стараться, то в конце практики вы будете чувствовать усталость.
Выполнение асаны предполагает три стадии: а) вход, б) пребывание в асане, в) выход в исходное положение. Выполняйте все три стадии перед тем, как приступить к следующей асане.
Медленное и правильное выполнение начальных стадий асаны, является настолько же важным, как и выполнение её конечного положения, и тщательность является гораздо более важным фактором, чем скорость освоения асаны. Не пытайтесь практиковать слишком много и не пропускайте промежуточных стадий асан.
Не пытайтесь быстро достичь конечного положения асаны, как показано на иллюстрациях, т.к. это идеальное выполнение асаны, которого вы, возможно, достигнете после долгой практики.
Во время практики не пытайтесь себя намеренно растягивать, чтобы достичь идеального выполнения асаны. Избегайте резких движений, т.к. они малоэффективны и мешают расслаблению мышц и могут привести к травмам.
6. Избегание спешки
Не занимайтесь практикой асан второпях, с явным желанием закончить их как можно скорее.
Если вы пробуждаетесь утром поздно, то лучше вставать на час раньше, чем обычно, и тогда у вас будет достаточно времени для занятий, и вы получите полную выгоду от практики асан. В этом случае вам потребуется ложиться спать на час раньше.
Если вы в какой-либо день чувствуете, что из-за усталости или недостатка времени не успеваете выполнить все асаны из вашего комплекса, не старайтесь за счёт увеличения скорости сделать весь комплекс. Эта попытка сделает вас только более напряжёнными. Если у вас недостаток времени, то уменьшите количество асан, выполните их в релаксационном ключе, и не спеша. Вы также можете уменьшить количество повторений каждой асаны, но не время пребывания в асане.
Если в практике вы большую часть времени посвящаете нескольким асанам, чтобы получить максимальный эффект от них, то вы можете сократить время для дополнительных и не обязательных асан, которые вы можете выполнить, когда позволит время.
Если ввиду отсутствия времени или из-за оплошности вы пропускаете какую-то основную асану, то не переживайте по этому поводу, поскольку вы сможете сделать её позже, когда будет достаточно времени.
7. Концентрация
Йогические упражнения при всей их кажущейся простоте несут в себе огромный потенциал, и их не следует практиковать от случая к случаю, что, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Если практика асан осуществляется машинально, то она не принесёт существенных результатов. Во время практики старайтесь осознавать то, что вы делаете и те ощущения, которые вы переживаете.
Эффективность асаны зависит в такой же степени от концентрации на практике, в какой и от её технически правильного выполнения.
Во время выполнения входа в асану ваше внимание должно быть направлено на ваши движения и дыхание.
Старайтесь не отвлекаться от практики. Переключите ваше внимание вовнутрь так, чтобы вы могли контролировать выполнение асаны на каждой стадии. Фокусируйте ваше внимание на разных стадиях выполнения асаны и на мелких технических деталях. Во время входа в асану отслеживайте свои ощущения натяжения для того, чтобы асана выполнялась медленно и правильно, чтобы получить максимальный эффект от практики.
Концентрация на ощущениях в тех участках тела, которые непосредственно задействованы в асане, поможет войти в конечное положение и удерживать его с лёгкостью без лишнего напряжения.
8. Понимание принципа
Перед началом практики асаны поймите принцип её выполнения и эффект её воздействия. Простое механическое выполнение не принесёт существенных результатов.
Если асана выполнена при соблюдении её основного принципа, то вы получите максимальную пользу, даже если вы пропускаете некоторые небольшие детали и конфигурация асаны не идеальна.
Пытайтесь следовать точной технике выполнения асаны и со временем вы сможете овладеть ею в совершенстве.
11. Простые асаны
Так как понадобится определённое время для того, чтобы ваши мышцы и суставы стали более гибкими, начните с выполнения самых простых и лёгких асан. Выполняйте их в той последовательности, которую вам предложил преподаватель. Вы можете осваивать комплекс и переходить к более сложным асанам постепенно, по мере того, как увеличивается ваша сила и улучшается гибкость ваших суставов и мышц.
Вначале выполняйте те асаны, которые доставляют вам удовольствие и которые не составляют для вас трудностей. Осваивайте их с терпением и настойчивостью, пока вы не овладеете ими в совершенстве. По мере того, как улучшается ваше состояние, добавьте 10 минут к основной практике для выполнения сложных асан и постепенно совершенствуйте их.
Некоторые асаны покажутся простыми на первый взгляд, но достаточно сложными при выполнении. Не отказывайтесь от их выполнения. Осваивайте их медленно и без напряжения. С каждым повторением вам будет легче выполнять эти асаны, т.к. ваши суставы и мышцы станут менее закрепощёнными.
Некоторые асаны одним будут даваться легко, а другим гораздо сложнее. Если у вас не получается какая-то асана, которую другие делают с лёгкостью, не расстраивайтесь по этому поводу. Практикуя регулярно, вы обязательно будете продвигаться вперёд, т.к. ваши суставы и мышцы со временем приобретут большую подвижность. Даже если какие-то асаны вызывают непреодолимые сложности и не соответствуют вашей телесной конституции, не беспокойтесь по этому поводу, т.к. существуют другие асаны, которые вы сможете освоить.
12. Сложные асаны
Только тем людям, которые освоили простые асаны и приобрели достаточную гибкость тела, следует осуществлять попытки освоить сложные асаны. Иначе могут возникнуть различные физические нарушения.
Если выполнение сложных асан вначале вызывает у вас трудности, осваивайте их медленно и постепенно, стараясь выполнить их как можно лучше без напряжения и совершенствуя их каждый день. Не отказывайтесь от них. За дополнительные асаны вы можете браться после того, как ваши мышцы и суставы станут более гибкими и вам будет легче их выполнить.
Вначале пытайтесь удерживать трудные асаны в течение нескольких секунд и повторять их от 3 до 5 раз. Увеличивайте время выдержки постепенно, по мере того, как уменьшается напряжение, и сокращайте число повторений.
Не оставляйте попыток выполнять трудные асаны, хотя в начале они могут показаться слишком сложными. По мере освоения асан, ваше тело становится достаточно гибким, и вам становится легче войти в конечное положение и удерживать его.
Когда вы освоили сложные асаны и выполняете их с относительной лёгкостью, не теряйте интерес к ним и не прекращайте их практиковать, т.к. вы можете потерять то, что вы наработали.
После освоения более сложных асан, не умаляйте ценность более простых асан, которым вы обучились ранее. Они всё ещё наиболее эффективны. Помните, что неправильная практика этих асан и удержание конечного положения большее количество времени, чем позволяют ваши возможности, может привести к серьёзным нарушениям.
Достаточно сложные асаны, требующие большой физической силы и выносливости и длительного периода практики, могут быть освоены с помощью личного инструктора. Многие из этих асан трудно выполнить и удерживать, если вы не в лучшей кондиции, и эти изощрённые позы не обязательно самые эффективные. Они также не обязательны и не желательны для обычного человека, чьё тело достаточно закрепощено и у кого мало времени для ежедневной практики. Более того, многие из этих акробатических поз не имеют ничего общего с традиционной йогой.
13. Достижение конечной экспозиции
Не пытайтесь войти в конечное положение асаны с первого раза, т.к. вам нужно будет много практиковать, чтобы правильно выполнить это положение. Все промежуточные стадии должны быть правильно освоены перед тем, как выполнять конечное положение. Каждый раз, достигая конечного положения в промежуточной стадии асаны, увеличивайте период пребывания в нём. По мере того, как вы постепенно продвигаетесь, ваши мышцы становятся более эластичными, и напряжение постепенно исчезает под воздействием медленного методичного растяжения и расслабления.
В начале освоение каждой асаны осуществляется через промежуточные стадии, и конечное положение достигается постепенно при ежедневных занятиях. Когда конечное положение асаны освоено, выполнение промежуточных стадий должно быть отброшено, т.к. каждая асана является единым целым и не содержит в себе промежуточных стадий.
Даже после долгой практики вам не следует очень быстро входить в конечное положение, нужно достигать его медленно, полностью контролируя процесс входа в асану и без напряжения. Вы можете достигать и удерживать конечное положение асаны, если вы находитесь в хорошем физическом состоянии.
Конечное положение асаны осваивается посредством длительной практики день за днём с терпением и настойчивостью. Минимизируйте усилия, не форсируёте этот процесс, и не используйте для достижения этого положения какие-либо специальные приспособления. Доводить до конечного положения асану следует медленно, постепенно увеличивая гибкость тела. Продолжительная практика повысит ваши возможности достичь финальной стадии асаны.
14. Удержание конечной экспозиции
Как только вы вошли в конечное положение асаны, подкорректируйте его, если это необходимо и удерживайте его настолько долго, насколько возможно. Время выдержки асаны будет расти, т.к. ваше тело станет более гибким.
Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Это время может быть измерено посредством мысленного счёта.
Предпочтительней увеличивать время выдержки каждой асаны, чем практиковать большое количество асан с коротким временем выдержки.
Увеличивайте время выдержки конечного положения асаны, которую вы уже освоили, за счёт уменьшения напряжения, но всегда учитывайте свои возможности.
Достигнув конечного положения асаны, оставайтесь в нём без движения определённое количество времени, в течение которого вы можете контролировать ваше тело и сознание.
Удерживайте конечное положение в состоянии расслабления и равновесия в полной неподвижности. Ваше тело будет более раскрепощённым, и вы сможете удерживать это положение гораздо легче.
В конечном положении асаны вы должны чувствовать себя комфортно и удерживать его столько времени, сколько вы можете выполнять это с максимальной экономией сил. Критерий правильности выполнения асаны – это то, насколько легко и комфортно вы чувствуете себя в ней и то, насколько вы можете удерживать её без движения в течение определённого времени.
После достижения конечной стадии асаны оставайтесь неподвижными и расслабленными в ней. Если вы правильно практикуете, то после завершения практики возникает хорошее самочувствие. Если вы почувствовали беспокойство и неудобство во время удержания конечного положения, выходите из асаны немедленно.
Во время удержания конечного положения может возникнуть ощущение лёгкости тела. Это говорит о том, что асана выполняется правильно.
Концентрируйтесь на положительных результатах, а не на трудностях во время выдержки асаны.
Когда конечное положение достигнуто, забудьте о нём и отбросьте все отвлекающие мысли. Расслабьте ваше тело и сохраняйте сознание в состоянии безмятежности. Это увеличит эффект от практики.
Во время удержания конечного положения сохраняйте ваш ум в состоянии покоя так, что осознание вашего тела и внешнего мира остаётся как бы в тени, стирается. Однако этого могут достичь только продвинутые ученики, после долгих лет терпеливой и неуклонной практики.
15. Возвращение к исходному положению
После удержания конечного положения асаны в течение определённого промежутка времени, вернитесь в исходное положение так же аккуратно, как вы делали это во время входа в асану.
Выходите из асаны медленно, контролируя свои действия, избегая поспешных и резких движений.
16. Повторение
Простые механические повторения асаны не будут приносить желательных результатов.
Если вы можете выполнять асану правильно и удерживать конечное положение комфортно в течение длительного периода, то тогда вы можете сократить число её повторений.
18. Глаза
Во время выполнения некоторых асан, вы можете немного прикрыть глаза. При выполнении движений держите глаза открытыми, чтобы вы могли видеть, правильно ли вы выполняете действия.
Частично закрытые глаза во время выдержки асаны, помимо успокоения сознания и психики, способствуют концентрации. Полностью закрытые глаза могут повлечь за собой потерю осознанности
19. Не...
Не практикуйте асаны в конкурентном или в соревновательном духе.
В процессе практики асан или пранаямы не останавливайтесь посреди занятия, что бы обратиться к какой-либо книге.